Марафон для всех. Как поддерживать форму

Мы уже подчеркивали, что занятия бегом должны обогащать, а не обеднять жизнь. И все же не исключены моменты, когда занятия марафоном придут в столкновение с другими сторонами вашей деятельности. Задача этой главы состоит в том, чтобы свести возможность подобных конфликтов к минимуму, помочь органично ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.
Как поддерживать форму

Вообще говоря, хорошо тренированный бегун — это всегда более активное и энергичное существо, чем обычные мужчина или женщина, за исключением кратких промежутков сразу после марафонского забега или особо насыщенных тренировок. Следовательно, прежде всего вам нужно так организовать свою неделю, чтобы у вас было время для краткого, но полноценного отдыха после трудных тренировок. Пусть это будут, допустим, два вечера среди рабочей недели и один из выходных.

Программы тренировок, приведенные в предыдущей главе, расписаны от первого до седьмого дня, однако нет необходимости выполнять их строго в той последовательности, в которой они даны. Главное, чтобы весь объем работы был выполнен в течение недели, и насыщенные тренировки не следовали одна за другой. Остальные виды тренировочных забегов — легкий бег по траве, равномерный бег без учета времени или фартлек — вы можете вписывать в свой повседневный режим по собственному усмотрению.

Не надо становиться рабом тренировочной программы. Эта роль вам скоро наскучит. За исключением тех нескольких особых случаев, когда вам придется отдать бегу приоритет, обычный здравый смысл всегда подскажет вам, как сохранить разумное равновесие, в котором и заложен секрет спортивного прогресса.

Речь идет о нормальном балансе между отдыхом и занятиями. Необходимо равновесие между тем, что вас утомляет, и тем, что восстанавливает силы. Лучший способ соблюсти это равновесие — составить нечто вроде списка повседневной деятельности, где в одной графе будут помещены те ее виды, которые требуют умственных усилий и почти не утомляют физически, а в другой — требующие физической отдачи, их можно засчитать как часть ваших ежедневных физических упражнений. Часто бывает так, что работа, отнимающая много физических сил, дает наиболее полноценный отдых уму.

Допустим, ваш день строится так: утром пешая прогулка до станции, поездка в город, дорога до учреждения, где вы работаете, определенное время на рабочем месте, обеденный перерыв, деловая встреча, пешая прогулка до станции, поездка домой, работа в саду. В этом случае только пешие прогулки помогают вам поддерживать форму. Если вы ходите быстро и на достаточно большие расстояния, такая ходьба безусловно подготовит вас к ежедневным тренировочным нагрузкам. Быстрая ходьба укрепляет мышцы ног и тренирует сердце.

Следует помнить, что только те виды деятельности полезны для физического развития, которые предусматривают нагрузку на мышцы, причем в достаточно высоком темпе, чтобы сердце и легкие работали в полном объеме. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или физический труд — все это может содействовать повышению вашей выносливости. Человек, который ежедневно в течение часа переносит с места на место землю в саду или час тратит на переходы из одного корпуса фабрики в другой, добавляет к своей беговой программе до 20 миль в неделю, что недоступно человеку, ведущему сидячий образ жизни. Последнему придется тренироваться с несколько большим напряжением, чтобы компенсировать своим мышцам длительные периоды, когда они находятся в состоянии покоя. Отдых перед усилием полезен, а после усилия необходим, однако отдых без усилия ведет к атрофии мышц.

Какую роль могут сыграть в подготовке марафонцадругие виды спорта? Многие люди, занимающиеся бегом, с удовольствием плавают, играют в теннис, бадминтон и т. д. Однако, если Только вы не занимаетесь каким-либо очень интенсивным видом спорта, требующим от организма тех же усилий, что и бег, вы не можете считать другие спортивные занятия частью своих беговых тренировок. Правда, их можно занести в актив как упражнения на выносливость.

Бег для человека, вес которого около 63 килограммов, означает расход приблизительно 100 калорий на милю или около 800 калорий за час тренировки. В гребле, как и в занятиях лыжным спортом, расход калорий будет несколько выше. А вот горнолыжный спорт не дает достаточно длительного интенсивного расхода калорий, который мог бы быть вами расценен как тренировка. Велосипедный спорт, быстрое плавание или сквош имеют также достаточно высокий уровень расхода энергии, который приближается к уровню бега. Поэтому час занятий одним из этих видов спорта может приравниваться по крайней мере к 45 минутам бега, если иметь в виду тренировку общей выносливости.

Однако, если вы занимаетесь плаванием или играете в сквош чаще, чем один раз в неделю, ценность этих занятий для подготовки к марафону снижается, поскольку они недостаточно эффективны для тренировки мышц марафонца. Если вы регулярно пробегаете 50 миль в неделю или даже больше, можете считать занятия другими видами спорта физической закалкой. Если же два дня в неделю вы проводите, занимаясь другими видами спорта, забыв о беге, ценность тренировок падает. С другой стороны, занятия, близкие по своей специфике к марафонскому бегу, можно полностью занести в свою тренировочную программу. Сюда можно отнести, к примеру, два часа интенсивной езды на велосипеде, пять миль быстрой ходьбы или бега трусцой по дороге домой, после того как вы опоздали на последний автобус, и даже два часа, проведенные в дискотеке. В расчет принимается только нагрузка на сердце, легкие и мускулатуру — особенно мышцы ног.

Секс

Это совершенно нормальное проявление жизнедеятельности человека, никоим образом не приносящее вреда. Поверие, что секс мешает серьезной спортивной карьере, восходит к временам профессионального бокса, когда боксер считался чем-то вроде животного, которое тут же бросит тренировки и окунется в разгул, если не держать его в ежовых рукавицах. Мы говорим здесь о людях с нормальным образом жизни, ратуем за гармонично развитую личность. Поэтому считаем, что секс может быть вреден для бегуна только в том случае, если он серьезно нарушает полноценный сон.

Сон

Крайне важен. Отдых следует воспринимать как часть тренировочного процесса, а потому, если вы недосыпаете, то не извлекаете пользы из своих тренировок. Это тот самый баланс, о котором мы говорили выше. При интенсивных тренировках вы не можете часто позволить себе поздний отход ко сну. Однако организм функционирует по недельному принципу, и один раз в неделю можно засидеться допоздна без особых последствий для последующих тренировок. Что такое полноценный сон? При постоянных насыщенных тренировках вы нуждаетесь не менее чем в восьми часах сна, а после особенно долгих забегов в — девяти часах. Бегунам моложе 21 года может понадобиться и более продолжительный сон.

Болезни и травмы

Если вы сомневаетесь, может ли бег превратиться в страсть, приглядитесь к поведению травмированного бегуна: он не находит себе места, хандрит, проявляет все признаки неврастении. Его единственное желание — как можно скорее начать бегать. Опыт говорит, однако, что делать это надо с большой осторожностью. Предлагаем вам воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Если вы по-настоящему больны, то есть сильно простужены, чувствуете высокую температуру или получили пищевое отравление, вам не следует бегать совсем.

2. Если вы чувствуете лишь легкое недомогание, нужно либо отдохнуть, либо устроить кратковременную пробежку трусцой, но не более того.

3. Если у вас травма ноги, пусть самая легкая, воздержитесь от тренировки, приложите к поврежденному месту лед или холодный компресс и постарайтесь не опираться на больную ногу. На следующий день, прежде чем перейти к бегу трусцой, пройдите милю быстрым шагом. Если болевых ощущений нет, можно осторожно переходить к остальным видам тренировки.

4. Если травма не проходит после трех дней отдыха, прогулок и бега трусцой, обратитесь к врачу, желательно к травматологу или физиотерапевту, которому приходится лечить бегунов. Тщательно выполняйте советы врачей и не применяйте собственные методы лечения. Если вы чувствуете, что ваш врач недостаточно квалифицирован, чтобы лечить травмы, обратитесь в одну из клиник, которые на этом специализируются. Найти такую клинику вам могут помочь ваши товарищи по тренировкам или спортивному клубу.

Как избежать травм

Первейшее правило состоит в том, чтобы руководствоваться правильной и современной программой тренировок. Теперь она у вас есть. Второе правило заключается в том, чтобы неукоснительно этой программе следовать. Она предусматривает, что вы не будете бегать по шоссе каждый день. Значительное улучшение качества беговой обуви заметно снизило травматизм от сотрясения. Тем не менее мы по-прежнему считаем полезным чередовать бег по шоссе с бегом по проселочной дороге или травяному газону, по крайней мере дважды в неделю. Правда, есть бегуны, которые все время тренируются на шоссе без малейшего вреда для себя, но, вообще говоря, человеческое тело не сконструировано в расчете на жесткие дороги.

Мы не собираемся приводить полного списка травм и повреждений, которые можно получить во время бега. Это могло бы дурно отразиться на вашем боевом духе. Конечно, вам могут рассказывать тысячи историй о поврежденных менисках и ахиллесовых сухожилиях, однако бегун, который правильно тренируется, редко сталкивается с какими-либо проблемами, если только они не таятся в его собственном телосложении (например, разная длина ног). Среди авторов этой книги я — наиболее опытный бегун. На протяжении 10 лет я ежегодно участвовал в 40—50 соревнованиях на национальном и международном уровнях и только дважды был вынужден отказаться от забегов из-за травм. Советы, как избегать травм, просты и их надо неукоснительно выполнять.

1. Прежде чем перейти к бегу обязательно разомнитесь и сделайте упражнения на потягивание.

2. Следите за тем, чтобы ваши мышцы были хорошенько разогреты для бега в быстром темпе.

3. После насыщенных тренировок устраивайте пятиминутную расслабляющую гимнастику, которая будет способствовать хорошему кровообращению.

4. После расслабляющих упражнений как можно скорее переоденьтесь и примите душ. Если сразу это сделать невозможно, наденьте поверх тренировочного костюма что-нибудь теплое и продолжайте все время двигаться, чтобы избежать ригидности мышц.

5. Никогда не бегайте с напряженными мышцами. Ригидность — их естественная реакция на чрезмерную нагрузку, и если вы еще более увеличите ее, это может кончиться растяжением. Побегайте трусцой до тех пор, пока не пропадет неприятное ощущение.

6. Осторожно приступайте к новому виду тренировок, пусть первое занятие будет для вас только пробой. Бег в новой, обуви или по непривычной поверхности тоже может стать причиной повреждений. Поэтому любые нововведения должны вноситься постепенно.

7. Не выходите на тренировки в старых, порванных или чужих кроссовках.

Как питаться, что пить

Об этом написано больше всего вздора. Утверждение «Нас формирует то, что мы едим» столь же бессмысленно, как выражение «Увидеть — значит поверить». Вовсе не еда делает нас тем, что мы есть. Человек всеяден и обладает системой пищеварения, которая может справиться с самой разнообразной пищей. Вся ее масса разложена на несколько простых групп «строительных материалов»: сахар, жирные кислоты, глицерин, аминокислоты, витамины, минеральные соли и воду. Это сырье разносится потоком крови по всему телу с тем, чтобы быть усвоенным клетками, отложиться или разрушиться и быть выведенным из организма.

Наше развитие зависит от возраста, генотипа, нашей активности или ее отсутствия. Неправильное питание может воспрепятствовать полной реализации генетического потенциала, но это не значит, что правильное, но избыточное питание даст вам возможность этот потенциал превзойти. Лучшее доказательство этому можно получить, сравнив рацион питания спортсменов из различных частей света. В марафоне можно встретить одинаково хороших спортсменов, например, из Японии, чья диета состоит главным образом из риса и рыбы, и из Мексики, которые едят лишь маис, яйца, бобы. Билл Роджерс полагает, что есть можно все подряд, а многие другие марафонцы экстра-класса — лишь вегетарианскую пищу.

Важными компонентами диеты бегуна являются регулярность, хорошая усвояемость пищи, сбалансированность и энергетический состав. Регулярность играет серьезную роль потому, что бегуны сжигают свои энергетические запасы быстрее многих, а жировых запасов по понятным причинам у них нет. Питаться нужно трижды в день, в противном случае вы не сможете получить необходимое количество калорий и сбалансировать свой ежедневный рацион.

Количество пищи зависит от насыщенности ваших тренировок, однако для человека, который выходит на тренировки после работы, необходим весьма плотный рацион. Если в шесть часов вечера вам предстоит забег на 10 миль, а ужинать вы собираетесь в 19.45, вам понадобится нечто более существенное, чем легкая закуска, которой вы ограничиваетесь между завтраком и ужином. Если вы бегаете в обеденный перерыв, у вас может недоставать ни времени, ни желания устраивать плотный обед. Тогда компенсируйте легкость обеда более солидным ужином. Регулярные умеренные приемы пищи предпочтительнее одноразовых «навалов» на еду в вечернее время, которые могут дурно отразиться на пищеварении.

Усвояемость пищи не должна представлять большой проблемы, однако следует помнить, что некоторые продукты надолго задерживаются в желудке. Особенно это относится к жареной и сырой пище, поэтому после еды нужно делать достаточно длительные паузы, прежде чем приступать к насыщенной тренировке. Жидкая пища — супы или продукты с большим содержанием углеводов (мед, блины с сиропом) — переваривается быстро. Не следует есть позже,чем за три часа до соревнований. Ошибкой будет пропустить любой завтрак, но особенно в день марафонского забега.

В конечном счете самым важным в диете будет ее сбалансированность. Ваша пища должна иметь достаточное энергетическое содержание, чтобы обеспечить организм нужным для тренировок количеством калорий, а также всем необходимым, чтобы вам не грозила нехватка ни одного из важнейших компонентов диеты.

Вы, вероятно, заметили, что молодые люди могут потреблять огромные количества пищи, не прибавляя заметно в весе. Это происходит не только потому, что они расходуют больше энергии. В молодом организме действует особый механизм, который обеспечивает сжигание избытка пищи, как только потребление ее начинает превосходить реальные потребности организма. Тот же процесс происходит и у бегунов. Постоянные занятия спортом сохраняют этот механизм в действии еще долго после того, как он перестает работать в организмах обычных людей того же возраста.

Если вы пробегаете 50 миль в неделю, в вас сгорает более 5000 калорий в дополнение к нормальному их расходу. Люди, приобщающиеся к марафону после долгого сидячего образа жизни, увеличивают свое ежедневное потребление калорий на 20—25 процентов. Потребление пищи не обязательно должно возрастать в такой же степени, однако будет разумно увеличить на 10 процентов потребление продуктов с высоким энергетическим содержанием. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то постепенно будут использованы ваши жировые отложения, однако не следует ожидать, что это произойдет очень скоро. Чтобы сбросить фунт жира, необходимо пробежать более 20 миль.

Полезно все время держать свой вес под контролем, чтобы сразу же фиксировать любые изменения, но для этого вполне достаточно взвешиваться один раз в неделю. В любой отдельно взятый день ваш вес может изменяться не более чем на два-три фунта в зависимости от того, когда вы взвешиваетесь: до или после еды; до или после тренировки. Во время длительного забега вы можете потерять вместе с потом до двух фунтов, однако почти весь потерянный вес будет компенсирован напитками в течение ближайших нескольких часов. Если все время взвешиваться в одно и то же время, вы скоро узнаете как соотносится ваш режим питания с тренировками.

Сбалансированная диета требует углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных солей и воды, а потому каждый прием пищи должен обеспечивать ваш организм всеми этими компонентами. Жиры не принесут вам вреда. Наоборот, они крайне необходимы. Повредить они могут только тем, кто ест слишком много, а тренируется слишком мало. Углеводы содержатся в продуктах, составляющих основу любой диеты — хлеб, маис, картофель, рис, макароны, а жиры — сливочное, оливковое масло и пр. — в достаточном количестве попадают в пищу в процессе ее приготовления. Таким образом, у вашего организма не возникает проблем с их получением.

Нуждаются ли бегуны в дополнительном потреблении белков? Возможно, нуждаются в тех случаях, когда им приходится увеличивать тренировочные нагрузки. Однако обычная норма белка составляет менее 4 унций (100 граммов) в день. Эфиопские спортсмены, например, показывают хорошие результаты, потребляя очень мало животных белков. Таким образом, хороший бифштекс отнюдь не поможет вам бегать лучше.

Что касается витаминов и минеральных солей, то здесь быть точным трудно. Если ваш ежедневный рацион включает свежие фрукты, салат или другую зелень, молоко, яйца и хлеб, значит вы получаете все, что необходимо. Тем, кто вынужден часто питаться вне дома, ограничиваться бутербродами или консервами, мы рекомендуем регулярно принимать витаминные препараты.

Достаточное потребление жидкости жизненно необходимо, поскольку бегуны теряют ее довольно много с потом. Можно пить обычную воду, однако нет никаких причин отказывать себе в молоке, чае, пиве, лимонаде или апельсиновом соке. Жидкости легко перерабатываются организмом, а потому после длительной тренировки стакан прохладительного напитка быстро приведет вас в хорошее самочувствие.

Одним словом, в питании и напитках доверьтесь тому, что диктует вам ваш организм. Руководствуйтесь соображениями своего здравого смысла. Волшебной палочки, которая мгновенно превратит вас в сверхчеловека, не существует. Однако с помощью регулярных тренировок вы сможете делать вещи, которые были за пределами ваших возможностей. Это-то и приносит наибольшее удовлетворение.

Комментарии на сайте (0)
ВКонтакте
FaceBook
Лучшее
Оставьте свой отзыв
Вверх