Марафон для всех. Тренировка

Любая цепочка лишь настолько крепка, насколько крепко ее слабейшее звено. Поэтому перед марафонцами стоит задача тренировать все части тела, которые испытывают нагрузку во время бега. Необходимо определить все то, что нуждается в улучшении, и постоянно работать над этим.
Тренировка

По мере того как вы продвинетесь вперед в тренировочной программе, мы перейдем ближе к реальному бегу, при котором все системы тела работают одновременно. Различные виды тренировок воздействуют на различные части тела, а это значит, что на ранней стадии тренировок не будет недостатка в разнообразии упражнений. Более того, вы сможете продолжать занятия даже тогда, когда каким-либо системам нужно будет дать отдых. Именно поэтому некоторые из тренировок будут состоять из кратковременных ускорений, где скорость бега значительно превышает среднюю скорость марафонца.

Основные принципы — сверхнагрузка и снятие напряжения

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Вы задаете телу несколько больший объем работы, чем оно уже привыкло выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Если напряжение окажется слишком велико, вы можете перенапрячься, и вам потребуется несколько дней на восстановление. Если нагрузка чересчур мала, организму не к чему приспосабливаться. Поэтому искусство тренировки заключается в том, чтобы правильно задавать себе нагрузку.

Вы, возможно, заметите, что польза от тренировки лучше ощущается в период восстановления — между двумя усилиями. Осознать это очень важно. Некоторые полагают, что чем больше изнурять себя, тем полезнее тренировка, и они в корне неправы. Многие слишком рьяные спортсмены доводят себя чрезмерными тренировками до состояния постоянной травмы. Им невдомек, что отдых — это немаловажная часть тренировки.

Бегун международного класса способен с большой нагрузкой тренироваться ежедневно, потому что набранная форма позволяет ему полностью восстанавливаться менее чем за 24 часа. Однако простым смертным следует взять себе за правило чередовать дни нагрузки с днями облегченных тренировок. Поэтому на первых порах большую нагрузку следует давать себе только два раза в неделю.

Сначала вам может показаться, что ежедневная тренировка дается вам слишком легко, и вам захочется сделать больше. Не спешите. Помните, что дозы тренировок должны определяться в расчете на неделю и месяц. Слишком напряженная первая неделя может привести к спаду во второй.

Чего мы стараемся добиться

Основные требования марафона очевидны: решимость, физическая выносливость и скорость — не менее одной мили за 10 минут. Однако как выносливость, так и скорость определяются еще и другими факторами. Существует «общая выносливость» — комбинация физической и духовной закалки. В процессе бега тело поддерживают десятки небольших мышц, сухожилий, связок, и каждая из них должна быть достаточно сильной, чтобы осуществлять свою функцию на протяжении всего времени забега.

Духовная закалка у людей старше тридцати лет зачастую крепче, чем у более молодых спортсменов, но, к сожалению, сидячий образ жизни, который ведут многие из нас, способствует ослаблению мышц, обеспечивающих правильную осанку. Таким образом, у молодого человека гораздо больше риска сбиться на плохой, малоэффективный стиль бега. Общая выносливость быстро возрастает по мере увеличения еженедельного пробега.

Другой вид выносливости — «локальная мускульная выносливость» — охватывает возможности основных групп мышц, работающих в процессе бега. Если вы просто выйдете на улицу и будете бегать, насколько у вас хватит сил, мышцы ног перенапрягутся, и может возникнуть судорога. После чего несколько дней вам будет трудно ходить. Причины этого кроются отчасти в кровеносной системе, отчасти в химических процессах, протекающих в мышечных тканях — они не могут регулярно сокращаться на протяжении трех или четырех часов подряд.

У выносливости есть еще одна сторона, которая типична исключительно для марафонцев, — это резерв карбогидрата. В нормальных условиях наших энергетических резервов, заложенных в крови, мышцах, печени, хватает на 0,5—2 часа максимального усилия. Когда эти резервы исчерпываются, организм начинает питаться жировыми отложениями, что приводит к резкому уменьшению скорости бега. Частично наша тренировочная стратегия должна быть направлена на увеличение резервов.

Скорость может казаться иному марафонцу чем-то не слишком важным, однако как бы медленно вы ни собирались бегать, увеличение скорости поможет вам поднять свой класс. Скорость в беге на длинные дистанции зависит главным образом от способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты. Это означает, что вам необходимо сильное сердце и обильное снабжение кровью работающих мышц. Развитие мышечных капилляров с помощью тренировки получило название «аэробики». Оно происходит даже тогда, когда вы работаете с напряжением, значительно меньшим ваших максимальных возможностей. При этом укрепляются сердечные мышцы, а химические системы мышечных тканей полнее перерабатывают кислород.

Скорость для марафонца — это не то же самое, что для спринтера, который проводит значительную часть тренировок с 90—100 процентами максимальной скорости. Наши тренировки будут проходить на значительно меньших скоростях — примерно 60—70 процентов максимума, но все равно одни тренировки будут быстрее других. Мы их так и назовем: «работа над скоростью». Если вы будете тренировать свой организм в темпе, превышающем тот, к которому он приучен, тело научится справляться с этой «сверхнагрузкой», что приведет к повышению вашей средней скорости. Этот процесс должен уже был начаться, когда вы бегали трусцой, и теперь он только продолжится. Ваше личное достижение в беге на милю может быть улучшено, скажем, с девяти минут до семи. Тогда, если бы вы хотели бежать марафон с темпом девять минут на одну милю, у вас будет некоторый запас прочности, в то время как прежде вам пришлось бы бежать все 26 миль с максимальной для вас скоростью, что явно невозможно.

Методы тренировки и как они воздействуют на вас

Основа тренировки марафонца — неторопливый, размеренный бег. Это логично, поскольку именно так вам придется бежать во время соревнований. Остается всего несколько вопросов. Как далеко? Как быстро? Как часто? Опытный бегун обладает чувством времени, которое позволяет ему определять свой темп на каждой миле дистанции с точностью до 15 секунд, но для новичков я бы предложил упрощенный вариант — три различных графика бега.

Медленный темп — очень спокойный, при нем на бегу вы сможете поддерживать нормальную беседу с компаньоном. Скорость в этом случае будет 7—10 минут на одну милю в зависимости от ваших данных.

Умеренный темп — он должон соответствовать графику, по которому вы рассчитываете бежать марафон, может быть чуть быстрее (если за тренировку вы пробегаете до шести миль). Таким образом, для спортсмена, пробегающего марафон за три часа, умеренным темпом при тренировочном забеге на 10 миль будет семь минут на одну милю, однако, если тренировочная дистанция равна всего пяти или шести милям, ваш умеренный темп должен быть на 15 секунд на милю выше, то есть прохождение шести миль должно занять около 40 минут.

Быстрый темп — при нем нужно бежать как можно быстрее, не впадая, однако, в крайности. Вы должны пробежать, по меньшей мере, на 30 секунд, а может быть, и на целую минуту быстрее своего графика во время марафона.

Бег в медленном темпе способствует укреплению общей выносливости. Его часто используют для восстановительной тренировки в паузе между более напряженной тренировочной работой. При нем кровь свободно циркулирует через все рабочие мышцы, нагрузка на сердце невелика, он благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему и потому является прекрасным аэробическим упражнением. В плане развития силы, скорости и «локальной мускульной выносливости» он мало что дает, но этот темп поможет вам повысить карбогидратовый резерв, если вы будете бегать не менее одного часа.

Умеренный темп принесет вашей сердечно-сосудистой системе еще больше пользы. Он улучшит также вашу скорость для марафонской дистанции и повысит «локальную мускульную выносливость».

Быстрый бег дает те же результаты, но в еще более высокой степени. Вы, естественно, спросите, почему же в таком случае мы не рекомендуем вам проводить все тренировки в максимально высоком темпе? Потому, что быстрый бег требует значительного напряжения, которое либо заставит вас долго отдыхать между днями «быстрых» тренировок, либо подвергнет риску травмы.

Перемежающиеся тренировки

Этот метод широко используется легкоатлетами мирового класса уже более 50 лет, однако у бегунов на длинные дистанции он не получил достаточного признания. А ведь это прекрасный способ использовать преимущества быстрого бега без перенапряжения. Его достоинства лучше всего продемонстрировал Эмиль Затопек, который выиграл олимпийский марафон с первой же попытки. Тренировался он в основном на дистанции 10 километров (6 миль), перемежающиеся же тренировки помогли ему одолеть признанных марафонцев.

Идея перемежающейся тренировки состоит в том, чтобы делать короткие ускорения — от 200 ярдов до полумили. При этом пульс у вас должен учащаться более чем вдвое по сравнению с нормальным. Затем следует ходьба или бег трусцой, пока пульс не будет 100—120 ударов в минуту, а потом опять ускорение.

Для обычного легкоатлета рядовая перемежающаяся тренировка может состоять, к примеру, из 12 ускорений по 400 метров, промежутки между которыми заполняются 400 метрами легкой трусцы в течение примерно 2,5 минуты. У марафонца скорость будет ниже, а это значит, что восстановительный интервал будет короче и пробегать с ускорением он будет более длинный отрезок. Для спортсмена, преодолевающего дистанцию за три часа, достаточно восемь ускорений по полумиле каждое при скорости около шести минут на одну милю с промежуточными восстановительными замедлениями по две минуты каждое.

Перемежающиеся тренировки не обязательно точно хронометрировать. Их можно проводить на дороге или на травяном газоне. Однако распорядок тренировки все же необходимо фиксировать, поскольку это очень надежный способ правильного определения нагрузки, которую можно постепенно увеличивать за счет числа ускорений либо путем сокращения восстановительного промежутка.

Полезной разновидностью обычной перемежающейся тренировки стала разработанная шведами система под названием фартлек (игра со скоростью). По этой системе вы ускоряетесь тогда, когда почувствуете готовность к этому, а потом медленно бежите трусцой, пока не восстановитесь полностью. Таким образом, вы извлекаете пользу для сердечно-сосудистой системы и повышаете свою «локальную мускульную выносливость», как и при обычной перемежающейся тренировке или просто при быстром беге, но не мучайте себя никакими ограничениями.

Одним нравится, когда им подробно расписывают, что надо делать, другим по душе полная свобода выбора, и они сами определяют, насколько насыщенной сделать свою тренировку в тот или иной день. Фартлек полезен в тренировочной программе, поскольку с одинаковым успехом он может быть и весьма напряженным, и облегченным. Это дает возможность регулировать тренировочный процесс. Если ваши тренировки слишком напряженные, можно использовать фартлек для восстановления. Если же во время основных тренировок вы не выкладываетесь полностью, можно дать дополнительную нагрузку во время фартлека и сбалансировать еженедельный объем тренировки.

Следующим шагом после перемежающихся тренировок будет переход к повторяющимся забегам. Это довольно-таки трудная, но полезная форма быстрого бега, при которой вы пробегаете на время строго определенную дистанцию — обычно 1—2 мили, а затем после короткого отдыха повторяете забег и отмечаете его время. В этом случае обычная тренировка может включать четыре забега по полторы мили с восстановительными промежутками по шесть минут между каждым забегом. При этом вы получаете не только эффективный способ тренировки, но и прекрасную возможность наблюдать за своими успехами. Ваш результат на этой дистанции будет прямо зависеть от способности вашего организма поглощать и перерабатывать кислород. Вот почему многие физиологи используют ее для оценки состояния сердечно-сосудистой системы различных групп людей.

Первым был доктор Кеннет Купер, основатель аэробики. В ходе экспериментов с личным составом американских военно-воздушных сил он обнаружил весьма тесную связь между временем пробега и максимальным потреблением кислорода. Причем на более длинных дистанциях это правило уже не срабатывает так четко, поскольку вступают в силу другие факторы: сила воли или же мускульная выносливость. Для описанных тренировок мы рекомендуем выбрать спокойную, но хорошо освещенную дорогу, чтобы в любое время года дистанция была пригодна для забегов.

Тренировки на подъем

Вообще говоря, при любой тренировке вам придется так или иначе бегать вверх и вниз. Если местность, где вы тренируетесь, совершенно ровная, вам обязательно следует включить в свою программу бег в гору, потому что вы никогда не станете хорошим марафонцем, пока не научитесь преодолевать подъемы. Впрочем, дополнительную нагрузку на отдельные группы мышц накладывает бег не только в гору, но и под гору. Особенно это относится к мышцам спины, брюшного пресса и бедер. Если они непривычны к бегу по холмистой местности, то могут подвести в самый решительный момент.

Надо сказать, что такой бег имеет и другие полезные свойства: укрепляет ноги, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышает уверенность в себе. Когда вы только-только начинаете бегать, возвышенности повергают вас в ужас. Вы едва вползаете на них, думая порой, что пешком вы одолели бы их быстрее. Более того, иногда вам кажется, что и пешком вы бы не взобрались на эту «гору». Однако всего через несколько месяцев вы сможете взлетать на любой склон без особых затруднений.

Если взяться за дело без излишней спешки, то справиться можно с самым крутым холмом. Вершина, которая еще недавно пугала вас, становится послушным и надежным помощником в тренировках. Только начинать надо с небольшой возвышенности и постепенно увеличивать угол подъема. На первых порах обычная тренировка может включать шесть подъемов на холм высотой около 50 футов. По истечении нескольких недель увеличьте число подъемов или выберите более высокий холм и тренируйтесь до тех пор, пока не сможете десять раз за одну тренировку взбежать на возвышенность высотой 100 футов.

Тренировка с дополнительной нагрузкой

Подобные тренировки могут включать бег по песку, через вспаханное поле, в тяжелых башмаках или в утяжеленном жилете. Увеличенная нагрузка укрепляет ноги, однако этим типом тренировок марафонцам следует пользоваться весьма ограниченно. Бегуны на средние дистанции часто прибегают к нему, чтобы увеличить свои физические возможности для стартов на беговой дорожке стадиона. У марафонцев тренировка с нагрузкой нарушает плавный, экономичный стиль бега, который необходим в марафоне. Новичкам такой вид тренировок мы не рекомендуем. Он подходит людям, имеющим опыт участия в кроссах. Начинающего же тренировки с дополнительной нагрузкой скорее травмируют, чем принесут пользу.

Тренировочный цикл

Это четко установленный набор гимнастических упражнений, включающий занятия с гантелями. Спортивные клубы часто устраивают такие тренировки зимними вечерами. Для рядового бегуна они хороши тем, что улучшают общефизическую подготовку, укрепляют все группы мышц, совершенствуют координацию, повышают выносливость. Достоинства цикла и в том, что, как правило, он выполняется в компании единомышленников, которые помогают следить за успехами. Такие тренировки полезны в течение первых месяцев занятий. Однако затем вы все больше будете думать о марафоне и поймете, что нужно больше времени уделять непосредственно бегу.

Тренировка с поднятием тяжестей

Представители многих видов спорта используют поднятие тяжестей как часть повседневной подготовки. Причем это не занятия тяжелой атлетикой и не культуризм. Поднятие тяжестей увеличивает силу и выносливость отдельных групп мышц. Некоторые марафонцы используют его, однако большинство к нему не прибегает по следующим причинам: во-первых, вы должны очень хорошо знать, что делаете, иначе эти тренировки могут принести больше вреда, чем пользы; во-вторых, тренировки с тяжестями требуют времени, ведь штанга и другие снаряды под рукой далеко не у каждого; в-третьих, многие бегуны предпочитают дорогу под открытым небом замкнутому пространству спортзала. Мы рекомендовали бы поднятие тяжестей в виде кратковременных тренировок на втором году занятий для укрепления силы. Большинство людей имеет и без того достаточную мышечную массу, а учитывая, что марафонец должен нести на себе как можно меньший вес, его усилия должны быть сосредоточены главным образом на развитии тех мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Упражнения

Помните, что для бегуна бег — основа всего, и никакие другие виды тренировки его не заменят. Однако в свой еженедельный распорядок следует включить и различного рода упражнения, так как с их помощью вам легче удастся избежать травм. Упражнения можно разделить на три типа.

Расслабляющие служат для того, чтобы привести тело в то состояние, когда оно без труда выполняет движения нормальной для вас амплитуды. Они не должны быть очень трудными, все части тела следует разогревать по очереди — шею, плечи, бедра, колени, лодыжки. Комплекс таких упражнений мы привели в главе III. Он должен стать непременной частью вашей разминки перед каждой тренировкой. От расслабляющих упражнений следует перейти к потягиваниям и далее к силовым упражнениям, о которых речь пойдет ниже. Весь комплекс упражнений надо выполнять, по крайней мере, дважды в неделю.

Если на выполнение всего комплекса у вас не будет времени, в таком случае переходите к бегу сразу после расслабляющих упражнений, но не забывайте, что при этом первую четверть мили следует бежать в неторопливом, разминочном темпе. Чтобы добиться полноценной разминки, многие бегуны сначала пробегают короткий отрезок трусцой, затем делают несколько повторяющихся ускорений до 75 процентов нормальной скорости и только после этого начинают полноценную тренировку.

Когда же вы сможете полностью выполнять весь разминочный комплекс, переходите к потягиваниям, цель которых — увеличение амплитуды ваших движений. Дополнительная амплитуда позволит вам на дистанции преодолевать лишний дюйм-другой без дополнительных усилий или увеличить число шагов в минуту. В марафоне вы будете делать примерно тысячу шагов на милю, а потому добавочный дюйм длины шага даст вам выигрыш в 28 ярдов за одну пройденную милю дистанции или около 700 ярдов в течение всего марафонского забега. Если вы увеличите число шагов в минуту (нормальная частота 150—200 шагов в минуту в зависимости от вашего телосложения), это опять-таки даст вам около 20 дополнительных ярдов на милю. Таким образом, потягивания готовят ваше тело к тому, чтобы двигаться быстрее.

Упражнения на потягивание

Упражнения на потягивание

1. Для икр. Встаньте лицом к стене так, чтобы, вытянув руки вперед, почти коснуться ее кончиками пальцев. Не отрывая пяток от пола, подайтесь вперед, обопритесь руками о стену. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем подайтесь ближе к стене, чтобы возросло напряжение.

2. Для подколенного сухожилия. Встаньте напротив стола. Поднимите правую ногу и положите пяткой на стол. Наклонитесь вперед. Выполняйте упражнения по 30 секунд для каждой ноги.

3. Для бедер. Расставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и постарайтесь достать ладонями пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, расслабьтесь и продолжайте нормально дышать.

4. Для паховых мышц. Поставьте левую ногу далеко вперед, а правую вытяните назад. Сгибая левую ногу, опустите таз как можно ниже к полу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем поменяйте ноги местами.

5. Для четырехглавой мышцы. Стоя на правой ноге, захватите левую лодыжку левой рукой и потяните ее на себя, пока не почувствуете напряжение в передней части бедра. Повторите упражнение с правой ногой.

6. Для ягодиц. Стоя на правой ноге, подтяните левое колено к груди. Обхватите колено обеими руками и тяните его на себя, пока не ощутите натяжение в мышцах задней стороны бедра. Повторите упражнение, стоя на левой ноге.

Силовые упражнения

Силовые упражнения

Выполняются ежедневно перед тренировкой, но не рекомендуются в качестве разминки в день марафонского забега.

1.Для мышц спины и брюшного пресса. Лежа на спине с вытянутыми вперед ногами примите сидячее положение, не опираясь об пол руками. Таких движений за тренировку нужно сделать не менее 20 или столько, сколько сможете выполнить за 30 секунд.

2. Для брюшного пресса. Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Поднимите обе ноги примерно на 18 дюймов от пола, задержите их в этом положении на 10 секунд и опустите. Упражнение выполняется четыре-шесть раз.

3. Для мышц спины. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Постарайтесь одновременно оторвать грудь и ноги от пола. Задержитесь в этом положении десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять-шесть раз.

4. Для икр. Встаньте носками ног на ступеньку так, чтобы пятки свешивались с края. Опустите пятки вниз, затем поднимитесь на носки. Упражнение выполняется от 20 до 40 раз.

Прогрессирующая тренировочная программа

Как пользоваться расписанием тренировок:

1. Выберите первый, второй или третий год занятий (программы приведены дальше) в зависимости от своей подготовки.

2. Проделайте тренировки, предусмотренные расписанием первых двух недель, стараясь не перенапрягаться и пробегать минимальное из указанных расстояний.

3. Повторите тренировки из программы первых двух недель, пробегая минимальное из указанных расстояний. Однако теперь работайте с достаточным напряжением во время насыщенных тренировок, легкие же тренировки постарайтесь сделать действительно легкими. Записывайте свои результаты — время, ушедшее на тренировку, число повторений и самочувствие по окончании тренировки.

4. Если выполнение расписания первых двух недель далось вам без особенных трудностей, переходите к следующей стадии. Одолеть остальную программу вы должны минимум за 14 недель. Затем следуйте только программе последних двух недель занятий, пока не будете готовы к специальной двухнедельной тренировке, которая станет подготовкой к старту в марафоне. Если почувствуете, что выполнение программы последних двух недель вас утомило и по тем или иным причинам вы не смогли полностью выполнить расписание насыщенных тренировочных дней, повторите эту двухнедельную программу, прежде чем продвигаться дальше.

Как контролировать свой прогресс

Прежде всего необходимо вести ежедневные записи. Без спортивного дневника вы не сможете оценить проделанную работу, понять причины успехов и неудач. В него следует заносить суммарную дистанцию, преодоленную за тренировку, расстояние и время ускорений, если у вас есть возможность измерить их, погодные условия и, что особенно важно, реакцию организма по окончании тренировки. Причем делать записи нужно сразу же после тренировки, потому что время обладает поразительной способностью притуплять непосредственную реакцию.

Говорят, что в языке эскимосов есть 40 различных слов, означающих снег, потому что он играет в их жизни крайне важную роль. Точно так же существует множество способов описать забег. Физиологи пользуются шкалой от 1 до 20, чтобы описать градации от едва заметного усилия до предела человеческих возможностей, который достигается только спортсменами высокого класса, да и то лишь в отдельных случаях. Вы можете пользоваться чем-то вроде такой шкалы или описывать свои ощущения примерно в следующей форме: «совершенно свободно»; «довольно-таки трудно»; «очень трудно»; «хорошо, но трудно»; «трудно, но терпимо»; «полное изнеможение».

Подобные записи важны, поскольку позже они дадут возможность определить, не были ли вы перегружены или недогружены в какой-то определенный период занятий. Кроме того, пробежав 10 миль за 66 минут в ненастную погоду под дождем и отметив в дневнике, что это было «относительно трудно», вам будет приятно перелистать несколько страниц назад и обнаружить, что тремя месяцами ранее вы пробежали ту же дистанцию с таким же результатом при идеальных погодных условиях, однако в графе «Самочувствие» осталась запись: «Очень тяжелый день. Устал смертельно».

Другим важным моментом, на наш взгляд, являются хронометрированные забеги. Это могут быть равномерные пробежки или перемежающийся бег, устраивать их следует всегда в одном и том же месте, предпочтительнее в одно и то же время и при сходных условиях. Хронометрированные забеги могут быть разными, чтобы проверить различные аспекты вашей подготовки. Мы предлагаем следующие разновидности:

проверка скорости — от 1 до 1,5 мили по шоссе или 6 кругов по стадиону;

проверка потребления кислорода и «местной мускульной выносливости», то есть способности мышц выдерживать быстрый бег в течение длительного времени — от 4 до 6 миль по дороге;

проверка общей выносливости — 15 миль по шоссе ровным, размеренным бегом.

Однако устраивать себе проверку на время в ходе каждой тренировки не рекомендуется. В жизни бегуна бывают периоды, когда после насыщенных тренировок у него вдруг наступает спад формы. Любой опытный спортсмен знает об этом и понимает, что нужно пережить это время, чтобы затем с новыми силами двигаться дальше. Для новичка же, возможно, будет неприятно обнаружить, что на четвертом месяце занятий он преодолевает ту же дистанцию медленнее, чем на втором. Конечно, записывать результаты надо, однако не ставьте все свои спортивные успехи в зависимость от времени в каждом отдельном забеге. Одной проверки в неделю вполне достаточно, и если вы уже участвуете в состязаниях, используйте достигнутые в них результаты как лучший показатель физической формы, в которой вы находитесь.
Первый год подготовки марафонца

Мы исходим из предположения, что у вас уже есть некоторый опыт бега трусцой, что вы привыкли выходить на пробежки раза четыре в неделю и что на протяжении последнего месяца за неделю от 15 до 20 миль. Старайтесь придерживаться старых привычек во время подготовки к марафону, выбирая для тренировок такие места и время, которые наиболее удачно вписываются в ваш повседневный распорядок. Если тренировки вступят в конфликт с вашим повседневным образом жизни, то неизбежно рано или поздно случится срыв. Вы хотите участвовать в марафоне, и это очень хорошо. Однако подготовка к нему должна обогатить вашу жизнь, а не накладывать на нее суровых ограничений. Приведенная ниже программа рассчитана на то, чтобы подготовить новичка к преодолению в марафоне барьера четырех часов, если только начинающий бегун еще не слишком стар и дряхл.

Первая и вторая недели (общее расстояние 25 миль в неделю):

первый день — 5 миль равномерного бега с фиксацией времени;

второй день — 4 мили, медленный старт, быстрый финиш;

третий день — 4 мили по травяному газону;

четвертый день — 7 миль в медленном темпе на время;

пятый день — отдых;

шестой день — приблизительно 4 мили, медленный темп, часть дистанции по склону холма;

седьмой день — отдых.

В течение второй недели придерживайтесь того же расписания с той лишь разницей, что во время тренировки второго дня устройте быстрый забег на время и не фиксируйте результат в равномерном беге первого дня. Записывайте сведения о своих тренировках в дневник. Не столь уж важно, насколько точно вы будете указывать преодоленные расстояния, однако аккуратно записанные данные о том, по какой именно дистанции вы бегали, будут полезны.

Третья и четвертая недели (общее расстояние 25—30 миль в неделю):

первый день — 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

второй день — 5 миль в быстром темпе с фиксацией времени;

третий день — легкая пробежка на 4 мили по травяному газону;

четвертый день — отдых:

пятый день — 1 миля бега трусцой; 8 пробежек по 100 метров вверх по склону (1 минута восстановления после каждой), 2 мили в медленном темпе;

шестой день — отдых;

седьмой день — 8 миль в медленном темпе.

В течение четвертой недели сохраняется тот же уровень нагрузки. Прибавьте только по 2 мили неторопливого бега под конец каждой из насыщенных тренировок во второй и пятый дни.

Пятая и шестая недели (общее расстояние 28—33 мили в неделю):

первый день — 5 миль легкого бега (фартлек);

второй день — 6 миль в быстром темпе с фиксацией времени;

третий день — легкая пробежка на 4 мили по траве;

четвертый день — отдых;

пятый день — 2 мили бега трусцой, 12 пробежек по 100 метров вверх по склону холма (1 минута на восстановление после каждой), 2 мили в медленном темпе;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль в медленном темпе с фиксацией времени.

В течение шестой недели сохраняйте тот же уровень нагрузок, поскольку, как вы могли заметить, мы ввели на этом этапе два изменения в качестве тренировок и увеличили дистанцию пробежки в медленном темпе.

Седьмая и восьмая недели (общее расстояние 30—35 миль в неделю):

первый день — 1 миля легкой пробежки, затем 4 мили перемежающейся тренировки (1 минута быстрого бега, чередующегося с 2 минутами трусцы); под конец занятия 1 миля легкого бега, чтобы довести общий дневной пробег до 6 миль;

второй день — 5 миль равномерного бега;

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — отдых;

пятый день — 1 миля для разминки, затем 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль с переходом от медленного темпа к равномерному умеренному.

В течение восьмой недели замените перемежающуюся тренировку занятиями на склоне холма по программе шестой недели. Проверьте свой результат на дистанции 5 или 6 миль и старайтесь улучшить свое время.

Девятая неделя (расстояние примерно 40 миль):

первый день — 5 или 6 миль равномерного бега;

второй день — 8 миль равномерного бега (в том же темпе, что и в первый день);

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — 5 миль фартлека или перемежающейся тренировки по расписанию седьмой недели;

пятый день — 5 или 6 миль равномерного бега на время;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10—12 миль в медленном темпе.

Десятая неделя (расстояние 32—35 миль):

первый день — 2 мили бега трусцой, 15 ускорений по 100 метров вверх по склону холма и 2 мили по дороге домой;

второй день — 6 миль равномерного бега с фиксацией времени;

третий день — 4 мили легкого бега по травяному газону;

четвертый день — 1 миля легкого бега, 1 миля в быстром темпе, 5 минут отдыха, 1 миля быстрого бега, 2 мили бега трусцой с фиксацией времени;

пятый день — 5 миль легкого бега;

шестой день — отдых;

седьмой день — 7—10 миль с медленным стартом и умеренным бегом ближе к финишу.

Одиннадцатая неделя (расстояние 40 миль):

первый день — 5-мильный фартлек или перемежающаяся тренировка на ту же дистанцию;

второй день —10 миль в равномерном темпе на время;

третий день — 4 мили легкой пробежки по траве;

четвертый день — 5 миль в умеренном темпе;

пятый день — отдых;

шестой день — 13 миль, старт медленный, переход на

умеренный темп к концу дистанции;

седьмой день — 3-мильная легкая пробежка по траве.

Двенадцатая неделя (расстояние 35—40 миль):

первый день — 5 миль с переходом от умеренного темпа к быстрому, результат фиксируется;

второй день — 8—10 миль в умеренном темпе;

третий день — 3—5 миль трусцой с ускорением;

четвертый день — 1 миля трусцой, три раза по 1 миле в ускоренном темпе (по схеме десятой недели), 1 миля трусцой;

пятый день — 4-мильная легкая пробежка по траве;

шестой день — отдых;

седьмой день — 10 миль в умеренном темпе на время. Продолжение занятий

Каждый из бегунов должен найти для себя оптимальные параметры тренировок и в соответствии с ними выбирать тот вид бега, который более всего соответствует его темпераменту и образу жизни. Если повседневная работа постоянно держит вас в напряжении, вам больше подойдут размеренный или медленный темпы тренировок. И напротив, если вы ведете сидячий образ жизни и нуждаетесь во встряске, насыщенные тренировки с использованием перемежающегося бега, ускоренных забегов на милю или подъемов по склону будут для вас наиболее эффективны. Помните, что способов физического совершенствования много и вам нужно выбрать тот, который будет гармонировать с вашим образом жизни, а не вступать с ним в противоречие. Только тогда вы преуспеете в своих занятиях.

До сих пор с помощью нашей программы вы добрались только до конца двенадцатой недели тренировок, удвоив свой тренировочный пробег. Мы рекомендуем вам на этом этапе ограничиваться 40, максимум 45 милями в неделю. Наиболее серьезными тренировками перед тем, как выйти на старт марафонского забега, являются пробежки на 10—12 миль в умеренном темпе. В марафоне существует закон: за один раз вы преодолеваете расстояние, которое примерно в три раза больше той дистанции, которую вы пробегаете во время ежедневных тренировок. Так, если ваша самая длинная тренировочная дистанция равна 8 милям, у вас весьма хрупкие надежды одолеть марафонские 26 миль. Однако если вы можете осилить в день 10 миль, а иной раз и половину марафона, то вам почти наверняка удастся покорить дистанцию полного марафона.

Двенадцатинедельная программа содержит два ключевых тренировочных цикла: один — из расписания десятой недели, включающий в себя повторяющиеся забеги на одну милю (четвертый день) и пробежку вверх по склону; второй — из расписания двенадцатой недели, где акцент делается на равномерный бег по длинным дистанциям.

После повторения расписания десятой, одиннадцатой и двенадцатой недель можно переходить постепенно к увеличению еженедельного пробега (если у вас есть на это время) добавлением одной-двух миль к наиболее продолжительным тренировочным забегам, а также переходом в повторяющихся забегах с дистанции в одну милю на две мили. Если по времени вы не можете себе этого позволить, сохраняйте еженедельный пробег на уровне 40 миль, концентрируя усилия на улучшении времени, но старайтесь все же участвовать в соревнованиях на возможно более длинных дистанциях. Скажем, на полумарафонской дистанции или на 15 миль, а не на 10 километров.
Второй год подготовки марафонца

Итак, вы приобщились к марафону, и первый опыт пришелся вам по душе. Теперь продолжайте тренировки по программе второго года. Здесь мы опять-таки будем исходить из предположения, что у вас за плечами по меньшей мере несколько месяцев занятий, в ходе которых вы пробегали около 40 миль в неделю, а временами, возможно, доводили пробег и до 50 миль, и что вы уже привыкли время от времени устраивать себе по-настоящему насыщенные тренировки. Вероятно, вы пробежали уже две марафонские дистанции. Первую — робко, очень медленно, с результатом около 4 часов, а вторую — более решительно, хорошо стартовав, но придя к финишу совсем без сил. Вы почувствовали, что сможете преодолеть марафонскую дистанцию за 3:30, а может быть — всего за три часа. Нужна лишь правильная система тренировки. С нее мы и начнем.

Принцип работы остается прежним — довести еженедельный пробег до 60 миль, но 60 миль настоящего бега, а не легкой трусцы. Это займет у вас меньше времени и приведет в лучшую форму куда быстрее, чем месяцы, израсходованные на затяжные, но медленные забеги. Теперь вашей «умеренной» скоростью будут 7— 7,5 минуты на одну милю.

Первая и вторая недели (недельный пробег 45—50 миль):

первый день — 10—11 миль в медленном темпе;

второй день — 6—8 миль с медленным стартом и быстрым финишем;

третий день — 5—7 миль бега трусцой с ускорением по травяному газону или лесной тропе;

четвертый день — 3—4 мили бега до ближайших холмов, тренировка по холмистой местности без излишнего напряжения, возвращение к исходной позиции трусцой;

пятый день — отдых;

шестой день — 2 мили для разминки, затем 6 миль в умеренном темпе на время;

седьмой день — 3—4 мили в медленном темпе утром и 6—8 миль умеренным темпом вечером.

Если после этого вы чувствуете, что дополнительные мили пробега вы преодолели без перегрузок и это никак не повлияло на вашу повседневную жизнь, переходите к расписанию третьей недели. Если же вы не смогли пробежать предписываемые 45 миль или они вам слишком тяжело дались, повторяйте программу до тех пор, пока не сумеете выполнить ее без перенапряжения.

Третья и четвертая недели (недельный пробег 50—55 миль):

первый день — 11—14 миль в медленном темпе;

второй день — 2 мили трусцой, 8 пробежек по 300 ярдов вверх по склону без учета времени, для восстановления сил к исходной позиции возвращайтесь трусцой, 2— 4 мили в умеренном темпе;

третий день — 6—8 миль фартлека по траве или проселочной дороге;

четвертый день — отдых или легкая пробежка трусцой на 2 мили;

пятый день — 1 миля разминочная, затем 5—7 миль в умеренном темпе на время, снятие напряжения бегом трусцой;

шестой день — 5—6 миль в неторопливом темпе с небольшими ускорениями;

седьмой день — хорошая разминка, затем участие в соревнованиях или 5 пробежек по 1 миле в быстром темпе на время с восстановительными промежутками по 5 минут между каждыми двумя ускорениями.

Таким образом, мы ввели два новых вида тренировок: более затяжные подъемы вверх по склону и повторяющиеся забеги на одну милю (впрочем, дистанция не обязательно должна быть точно вымерена, главное, чтобы использовали всегда один и тот же маршрут). Оба эти вида тренировок должны выполняться в стремительном темпе, то есть значительно быстрее вашего среднего времени на милю во время марафона. Если тренировки потребовали от вас чрезмерных усилий, повторите программу этих двух недель еще раз.

Пятая и шестая недели (недельный пробег 50—60 миль):

первый день — 10—15 миль в умеренном темпе на время;

второй день — тренировка на склоне по программе третьей недели или пробегите 15 раз с ускорением вверх по склону на расстояние до 200 ярдов, затем — 4 мили в быстром темпе;

третий день — полноценная разминка, 6—8 миль равномерного бега в среднем темпе марафонского забега с фиксацией времени;

четвертый день — 5—7 миль по травяному или земляному покрытию, неторопливый старт, быстрый финиш;

пятый день — 6—8 миль фартлека или перемежающиеся забеги по расписанию седьмой недели первого года;

шестой день — отдых или пробежка трусцой на 3 мили;

седьмой день — разминка, участие в соревнованиях или повторяющиеся забеги на одну милю с 5-минутным отдыхом, зафиксируйте свои результаты и подумайте о том, как их в дальнейшем улучшить.

Это срединный тренировочный цикл, после которого у вас должна выработаться привычка пробегать до 60 миль в неделю, включая дистанции для темповых тренировок. В одну из этих недель обращайте внимание главным образом на то, чтобы ваши пробежки в высоком темпе были действительно быстрыми. В следующую неделю сконцентрируйтесь на количестве преодоленных миль и забудьте на время о насыщенности тренировок. Если вы сможете легко пробегать 60 миль в неделю, значит, вы готовы продвигаться дальше. Теперь вы сами будете определять, как быстро вам бегать, а хронометрированный забег на 5 миль поможет вам лучше оценить форму, в которой вы находитесь.

Седьмая и восьмая недели (недельный пробег 55—60 миль):

первый день — 13—16 миль в темпе от медленного к умеренному, зафиксируйте свой результат;

второй день — пробежки вверх по склону холма или 20 ускорений по 200 ярдов, затем 3—4 мили в умеренном темпе;

третий день — пробежка без напряжения на 5—7 миль по травяной или земляной поверхности; четвертый день — 1 миля для разминки, 10—12 миль в умеренном темпе на время;

четвёртый день - 1 миля для разминки, 10-12 миль в умеренном темпе

пятый день — 6—8 миль фартлека;

шестой день — отдых или легкая пробежка на 3 мили;

седьмой день — разминка, соревнования или 2 раза по 2 мили повторяющегося бега в быстром темпе (8 минут на восстановление сил) с фиксацией времени.

Здесь мы уделяем основное внимание двум длительным забегам в неделю, сохраняя все остальные виды тренировок во второй, пятый и седьмой дни. Не старайтесь улучшать время каждого забега. Сейчас вам нужно главным образом увеличивать дальность пробега. Попытка повысить все показатели сразу может плохо кончиться.

Девятая и десятая недели (недельный пробег 60 миль):

первый день — 13—16 миль в темпе, переходящем от медленного к умеренному, с фиксацией времени;

второй день — 1 миля разминочная, 5 миль в высоком темпе без учета времени;

третий день — 5—7 миль по травяному газону, включая 8 скорений по 200 ярдов;

четвертый день — 13 миль марафона в среднем темпе с медленным стартом;

пятый день — длительная разминка, 6—8 миль фартлека;

шестой день — отдых или 3 мили трусцой;

седьмой день — соревнования или 3 раза по 2 мили повторяющегося бега с пятиминутным восстановлением.

Одиннадцатая и двенадцатая недели (двухнедельный цикл подготовки к марафонскому забегу):

первый день — 1 миля разминки; полу марафон в умеренном темпе с учетом времени;

второй день — пробежка до близлежащего холма, тренировка в беге вверх по склону по программе седьмой недели;

третий день — 5—7 миль бега трусцой с ускорением по травяному газону;

четвертый день — разминка, 5—6 миль в быстром темпе на время;

пятый день — отдых или легкая пробежка трусцой; шестой день — разминочная пробежка, 2 часа размеренного бега;

седьмой день — 3 мили трусцой по траве с включением ускорений;

восьмой день — 8 миль фартлека с медленным стартом;

девятый день — разминочная пробежка; 10 миль в среднем марафонском темпе;

десятый день — 5—6 миль бега трусцой с ускорением по травяному газону;

одиннадцатый день — разминочная пробежка; 2 мили в медленном темпе плюс 5 миль в среднем;

двенадцатый и тринадцатый дни — два дня полного отдыха или легкие пробежки трусцой;

четырнадцатый день — марафонский забег.
Третий год подготовки марафонца

Собственно, с этого времени вы становитесь серьезным бегуном. Конечно, мы не хотим принизить достижений тех, кто бегает трусцой, или 40-летних ветеранов, для которых финишировать в марафоне — это уже успех. Однако следует подчеркнуть, что для молодого человека с серьезными намерениями любое время на марафонской дистанции хуже 2 часов 50 минут не заслуживает даже разговора. Чтобы сопоставить этот результат с другими видами легкой атлетики, скажем, что 2 часа 45 минут на марафонской дистанции примерно эквивалентны 2 минутам 10 секундам на дистанции 800 метров, что было бы неплохо для школьницы или ветерана, однако слабовато для настоящего спортсмена. Последующие тренировки должны подготовить вас к тому, чтобы пробежать марафон с высоким временем.

Схемы, приведенные ниже, как и те, что мы только что рассмотрели, предназначены для того, чтобы извлечь как можно больше пользы из минимально возможных расстояний. Они основываются на распорядке тренировок, которым я пользовался в 60-е годы и которые позволили мне уложиться на 20-мильной дистанции в 101 минуту. Они лишь немного отличаются от тренировочной программы таких известных спортсменов 80-х годов, как Салазар, у которого больше был только общий пробег. Хотя для того, чтобы пробежать марафон за 2 часа 10 минут, может быть, необходимо преодолевать на тренировках 110—120 миль в неделю. Вам же будет достаточно 80 миль еженедельного пробега, чтобы добиться результата 2 часа 30 минут, если вы юноша, или 2 часа 50 минут, если вы девушка.

Следуйте одинаковым схемам независимо от того, хотите вы пробежать марафонскую дистанцию за 2 часа 25 минут (со средней скоростью 5,5 минуты на милю) или же за 2 часа 50 минут (со средней скоростью 6,5 минуты на милю). Результаты, приведенные в схемах, предназначены для тех, кто хочет преодолеть дистанцию за 2 часа 35 минут, то есть бежать со средним темпом чуть менее 6 минут на милю. Для приведенных ниже программ тренировок применимы те же принципы, что и для предыдущих: вы будете постепенно наращивать общий пробег и, привыкнув к новым расстояниям, усилите качественную сторону тренировок — их насыщенность. На первоначальных стадиях у вас будут три или четыре насыщенные тренировки в неделю, однако по мере приближения дня соревнований все в большей степени внимание будет концентрироваться на двух длительных забегах, которые помогут воссоздать напряжение марафонской дистанции.

Первая и вторая недели (общий пробег 65—70 миль в неделю):

первый день — утром 3 мили в умеренном темпе, вечером 2 мили в медленном темпе, 4 мили в быстром, 1 миля в медленном темпе;

второй день — утром 3 мили спокойного бега, вечером пробежка до соседнего холма, различные виды бега по склону в течение 30 минут, обратная пробежка (общее расстояние около 6 миль);

третий день — утром 3 мили в медленном темпе, вечером 6—8 миль фартлека по травяному газону или проселку;

четвертый день — утром 3-мильная легкая пробежка, вечером 10 миль размеренного бега на время;

пятый день — только 3 мили бега трусцой;

шестой день — групповой забег с разминкой на дистанцию 4—5 миль;

седьмой день — забег на 11—14 миль в медленном темпе.

Третья и четвертая недели (общий пробег 70—75 миль в неделю):

первый день — пробежка до близлежащей возвышенности или холма (2—3 мили), 10 подъемов по 200 ярдов вверх по склону, восстановительный бег трусцой вниз, возвращение в умеренном темпе;

второй день — 2 мили разминочного бега, затем бег по шоссе со сменой темпа (5 раз по 2 минуты быстрого бега, 2 минуты медленного, 5 раз по 1 минуте быстрого, 1 минута медленного бега, под конец тренировки 3 мили в умеренном темпе);

третий день — 10 миль бега в медленном темпе;

четвертый день — 7—8 миль фартлека по траве, парковой дорожке или по песчаному пляжу;

пятый день — только утренняя пробежка;

шестой день — разминка и забег на 10 километров, либо 2 раза по 2 мили в быстром темпе; в заключение 6 минут восстановительного бега трусцой;

седьмой день — для разминки пробегите одну милю с периодическими ускорениями, затем 13 миль по графику 6,5 минуты на милю с фиксацией времени.

Расписание первых двух недель не должно вам показаться особенно трудным. Однако кому-то, возможно, будет неудобен переход на тренировки два раза в день. Их необходимость объясняется тем, что, давая себе большую нагрузку четыре или даже более раз в неделю, вы должны обязательно позволить своему телу восстанавливать затраченные силы в процессе легкого бега, при котором кровь выведет из мышц накопившиеся в них продукты утомления. Конечно, это можно еделать и в ходе одной общей тренировки. Но надо сказать, что вам гораздо труднее будет привыкнуть пробегать 10 или 12 миль во время каждой тренировки, чем приобщиться к дополнительным легким утренним пробежкам. Они имеют исключительно терапевтический смысл и не требуют особых усилий, разве что волевого решения встать пораньше.

Как только вы привыкните к двойным тренировкам и насыщенным занятиям по последней из приведенных программ, можно двигаться дальше, хотя, по всей вероятности, вам придется повторить программу третьей и четвертой недель по меньшей мере еще один раз, чтобы окончательно убедиться, что вы способны тренироваться с такой насыщенностью без перенапряжения.

Пятая и шестая недели (общий пробег 70— 80 миль):

ежедневная утренняя пробежка на 3 мили по рабочим дням.

первый день — тренировка на склоне холма по программе первого дня третьей недели или бег по шоссе со сменой темпа по программе второго дня третьей недели;

второй день — забег на 10—13 миль в среднем темпе 6,5 минуты на милю;

третий день — 6—8 миль фартлека по травяному газону или дорожке парка;

четвертый день — 2 мили легкой пробежки, затем забег на 5—6 миль в высоком темпе (менее 6 минут на милю) с учетом времени, в заключение восстановительный бег трусцой;

пятый день — только утренний бег трусцой;

шестой день — хорошая разминка и участие в соревнованиях или повторяющиеся забеги 3 раза по 2 мили по графику не ниже 5,5 минуты; 6 минут отдыха;

седьмой день — 2 часа непрерывного бега в медленном темпе; несколько позже (если у вас есть такая возможность) пробежка трусцой на 3 мили с периодическими ускорениями.

Седьмая и восьмая недели (общийпробег 75—90 миль в неделю):

по рабочим дням ежедневная утренняя пробежка на 3 мили.

Седьмая неделя — период качественных, насыщенных тренировок. По программе она напоминает пятую. Разница лишь в том, что фартлек в третий день заменяется более напряженными перемежающимися забегами, а 5—6 миль бега в высоком темпе четвертого дня — 8 милями со скоростью 5 минут 40 секунд на милю.

Восьмая неделя характеризуется тремя длинными дистанциями с обязательными ежедневными утренними пробежками:

первый день — 7—8 миль фартлека с ускорением по склону холма;

второй день —15 миль с медленным стартом и ускоренным финишем;

третий день — 5—6 миль бега трусцой по траве с периодическими ускорениями;

четвертый день — разминка, затем полумарафон по графику 6 минут на одну милю;

пятый день — 5 миль трусцой по траве с ускорениями;

шестой день — 2 мили трусцой, 4 мили в высоком темпе, 2 мили трусцой;

седьмой день — 2 мили разминочные, забег на 15 миль со средней марафонской скоростью; постарайтесь одеться как для марафонского забега и организовать для себя прохладительные напитки на дистанции.

Девятая неделя (общий пробег 60 миль).

Это восстановительная неделя. Для нее характерны ежедневные утренние пробежки, забеги в медленном темпе, фартлек. Ежедневный пробег — от 5 до 10 миль. Затем можно снова вернуться к занятиям по насыщенным программам седьмой и восьмой недель. После повторения всего трехнедельного цикла начинается двухнедельный этап подготовки к марафонскому забегу. Не рекомендуем вам увеличивать нагрузки на различных этапах тренировок, так как, перетренировавшись однажды, очень трудно вновь обрести спортивную форму. Однако если вы все-таки решили увеличить нагрузки, делайте это постепенно.

Двухнедельный цикл подготовки к марафонскому забегу с результатом 2 часа 35 минут:

первый день — 1 миля разминочного бега; 12 миль по графику менее 6 минут на милю;

второй день — 7—8 миль фартлека или перемежающихся забегов по шоссе;

третий день — разминка, повторяющиеся забеги 3 раза по 2 мили по графику 5 минут 40 секунд на одну милю;

четвертый день — 6—8 миль бега трусцой с ускорениями по травяному газону;

пятый день — 2 мили бега трусцой, затем 6 миль в умеренном темпе с учетом времени;

шестой день — отдых или легкая пробежка трусцой;

седьмой день — забег на 20 миль, результат должен быть около 2 часов 10 минут — 2 часов 15 минут;

восьмой день — 3 мили медленной трусцы с периодическими ускорениями;

девятый день — 3 мили легкой пробежки, 2 мили по графику марафона, 2 мили легкой пробежки;

десятый день — длительная разминка; 10 миль на время (57—58 минут);

одиннадцатый день — 3—4 мили в медленном темпе по траве, повторяющиеся забеги 2 раза по 1 миле по графику марафона;

двенадцатый день — репетиция предстартовой разминки и старта в марафоне, 2—3 мили трусцой; тринадцатый день — 2—3 мили трусцой, этот забег желательно провести по финишному участку предстоящего марафона;

четырнадцатый день — разминка, марафонский забег.

О том, как должен складываться сам день соревнований, мы расскажем в главе VII. Ясно, что вы должны прибыть на старт с горячим стремлением бежать, переполненным энергией, а не переутомленным чрезмерными тренировками. Поэтому цикл последних двух недель основывается на принципе чередования: «тяжелый день — легкий день». В начале этих двух недель нагрузки достаточно велики; и вы будете тренироваться насыщенно, однако не до состояния изнеможения.

Отдых перед 20-мильным забегом и после него позволит вам одолеть эту дистанцию, не чувствуя, что вы сделали это почти на пределе своих возможностей. Потом у вас будет только одна длительная пробежка — 10 миль за четыре дня до «главного старта». Эту дистанцию следует бежать как можно легче. Просто представьте себе, что вы бежите первые 10 миль марафона и что, закончив их, вам придется одолеть еще 16 миль. Период восстановления после этого забега не займет много времени. Учитывая же, что до марафона останется еще целых четыре дня, вы наберете оптимальную форму как раз к моменту, когда она вам понадобится.

Комментарии на сайте (0)
ВКонтакте
FaceBook
Лучшее
Оставьте свой отзыв
Вверх