Марафон для всех. Подготовка к бегу

Дома следует иметь также простую аптечку, в которую помимо обычных лекарств должен входить медицинский спирт (чтобы протирать ступни, если появятся признаки мозолей), а также жидкую мазь для снятия напряжения в мышцах и эластичные бандажи, которые могут понадобиться.
Подготовка к бегу

Разминка

Итак, вы готовы отправиться в путь. Прежде всего помните, что это не гонка. Вы должны получить удовольствие, а не обогнать других или время. Вам перед стартом следует выполнить разминочные упражнения. Разминка важна, потому что неразогретые мышцы легче повредить, особенно если они не привыкли к регулярным нагрузкам. Приведенные ниже пять упражнений мы рекомендуем выполнять перед каждой тренировкой.
razminka_pered_begom.jpg

1. Вращения руками.

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх. Сохраняя строго вертикальное положение тела, начните вращение руками сначала вперед, затем в исходное положение. Это упражнение следует выполнить по десять раз в каждом направлении.

2. Приседания.

Положите руки на пояс, выпрямите спину. Присядьте, выдвинув колени как можно дальше, затем займите исходное положение. При приседании ваши бедра должны быть параллельны полу. В нижней точке приседания приподнимитесь на носки. Не делайте резких движений. Упражнение не рекомендуется выполнять, если после предыдущей тренировки вы чувствуете боль в коленных суставах. ч3. Наклоны вперед. Исходное положение — ноги вместе. Наклонитесь вперед и достаньте кончиками пальцев носки ног. Задержитесь на мгновение и выпрямитесь. Повторите упражнение не менее шести раз, легко, ритмично, без резких движений. 4. Наклоны в стороны. Поставьте ноги шире плеч, руки положите на пояс.

Глядя прямо перед собой, наклонитесь влево и вытяните левую руку как можно ниже вдоль ноги. Задержитесь на секунду в этом положении, вернитесь в исходное и наклонитесь в противоположную сторону. Упражнение выполняется по шесть раз в обе стороны.

5. Вращения корпусом.

Исходное положение — ноги шире плеч. Развернитесь всем корпусом сначала влево, затем — вправо, забрасывая, насколько это возможно, руки за спину. Делайте это упражнение в течение 30 секунд.

Расстояние и скорость

Первые вопросы, которые обычно задает начинающий: как быстро мне бегать и насколько далеко? Оба вопроса поставлены неверно. На ранней стадии вопрос о скорости не стоит вообще, в этот период должен больше интересовать бег в течение определенного промежутка времени, чем пройденное расстояние. Чтобы получить тренировочный эффект (то есть научить свое тело правильно принимать и перерабатывать его основное топливо — кислород), вы должны подвергнуть организм определенному напряжению. Каким будет оно, зависит от вашего самочувствия.

Существует несколько распространенных формул определения нагрузочного режима на начальной стадии занятий бегом в зависимости от пульса. Согласно наиболее приемлемой из них нагрузка определяется следующим образом: отнимите свой возраст от 200, и вы получите максимальное число ударов сердца в минуту при тренировках, затем отнимите возраст от 170 и узнаете минимальное число ударов. Если ваш пульс медленнее последней цифры, нагрузка во время тренировок недостаточна. К примеру, 35-летний человек должен иметь в процессе тренировок пульс 135—165 ударов в минуту.

Единственная трудность подобного метода заключается в том, что не всегда легко замерять пульс на бегу. На самых ранних стадиях бега, когда вы будете перемежать его с ходьбой, задача упрощается. В дальнейшем советую измерять пульс только в первом и конечном периодах тренировки, а также через десять минут после ее окончания, чтобы проверить, как скоро ваш пульс приходит в норму. А в остальном доверьтесь встроенному в вас самой природой датчику — собственному дыханию.

При первых пробежках задавайте себе нагрузку, руководствуясь самочувствием. Если вам становится

тяжело дышать, перейдите на более медленный темп, а если необходимо, то и вовсе на ходьбу. Почувствовав головокружение, немедленно остановитесь, отдохните, после чего отправляйтесь домой и обратитесь к врачу, прежде чем возобновить занятия.

Свое самочувствие можно проверить также самым обычным разговором: у вас должно хватать дыхания, чтобы общаться со своими товарищами во время бега. Начав бегать, вы вскоре обнаружите, что, даже раньше чем вы станете задыхаться, вас будет одолевать усталость в различных частях тела (к примеру — в мышцах икр). Совет здесь тот же: руководствуйтесь своим самочувствием и ни в коем случае не пытайтесь превозмогать боль.

Два принципа бега в одинаковой степени применимы и к новичку, и к закаленному марафонцу. Первый — это чередование нагрузки с отдыхом. После долгой и утомительной тренировки тело должно отдохнуть в течение одного дня, а первая тренировка после отдыха должна быть легкой. В течение первых нескольких недель занятий этот принцип следует соблюдать наиболее строго.

Второй принцип предусматривает постепенное возрастание нагрузок, с тем чтобы не допустить резкого перенапряжения, к которому ваш организм еще не привык. Даже хорошо подготовленным марафонцам не следует увеличивать свой еженедельный объем тренировок более чем на десять процентов за один раз.

Предлагаемая нами программа для начинающих построена на принципе чередования тренировки с отдыхом. Она должна подготовить вас к непрерывному бегу в течение получаса за 15 недель. Если хотите, можете начать с более поздней стадии (скажем, с четвертой недели) или ускорить процесс, отказавшись от некоторых дней отдыха. Однако этого не следует делать, если после тренировок у вас возникают какие-либо болезненные ощущения. Вообще не советую тренироваться более пяти раз в неделю.

Дополнительные рекомендации

Не выходите на тренировку ранее чем через два (а еще лучше три) часа после еды.

Рано или поздно наступит день, когда вы почувствуете, что способны на гораздо большее, чем диктует вам наша программа. Не поддавайтесь соблазну повысить нагрузку, пока не кончился период акклиматизации.

Может случиться так, что вы почувствуете себя не в состоянии бежать в течение всего указанного в программе времени. И не надо. Чередуйте легкий бег с ходьбой (минута бега — минута ходьбы и т. д.).

Если вы пропустили одну или несколько тренировок из-за отсутствия свободного времени (или просто из-за лени!), вернитесь к программе предыдущей тренировки и повторите ее, прежде чем продвигаться дальше. Если вы пропустили тренировки по болезни, то следует вернуться в программе назад ровно на столько тренировок, сколько вы пропустили (то есть начинать вам придется с более низкого уровня, чем тот, которого вы достигли во время последней перед болезнью тренировки).

До тех пор пока вы обращаете внимание главным образом на продолжительность тренировок, наиболее удобно бегать по принципу «туда — обратно». Скажем, если вам следует бежать в течение 15 минут, пробегите 7,5 минуты в одном направлении и за оставшиеся 7,5 минуты вернитесь назад.

По мере возможности старайтесь бегать по разным поверхностям. В частности, пробежка в парке помимо того, что доставит вам эстетическое удовольствие, л избавит от неприятных ощущений, вызываемых жесткостью мощеных дорог.

Стиль бега

Основной секрет здесь тот же, что и при определении оптимальной нагрузки: следуйте собственным склонностям. Хорошему стилю бега научить невозможно, потому что тело взрослого человека все равно будет вести себя так, как оно привыкло вести себя за долгие годы. Возможно, со стороны ваш бег не будет выглядеть очень уж привлекательно, однако помните, что и знаменитый Затопек разрушил все так называемые «каноны» формы бега, что не помешало ему быть лучшим в мире бегуном. Однако приведу несколько советов относительно осанки, которые, надеюсь, помогут вам в вашей спортивной жизни.

Во многих случаях причиной скованности бегуна является напряжение в верхней части тела— в области ц шеи и рук. Старайтесь не напрягать шею и плечи, не стискивайте зубы. Сжатые кулаки тоже вызывают скованность, поэтому пальцы следует лишь слегка согнуть— большой должен лечь поверх кончика указательного. Руки держите расслабленными по сторонам корпуса. Смотрите на шесть-восемь футов перед собой (разумеется, за исключением тех случаев, когда вам часто встречаются автомобили или прохожие).

И наконец еще одна важная деталь: ни в коем случае не имитируйте спринтеров, которые бегают, ступая на носки. Ступайте на пятки, и как можно мягче, затем дайте соприкоснуться с дорогой всей поверхности ступни, прежде чем снова оторвете ее от земли через носок. Не следует поднимать высоко колени, а также забрасывать ноги далеко назад.
стиль бега

Нормальная длина шага придет к вам в процессе тренировок. Не бойтесь, если поначалу ваш бег будет слегка шаркающим. Как только вы побежали, старайтесь держаться насколько возможно прямо (следите за своим стилем по отражениям в витринах, мимо которых пробегаете), избегайте так называемого бега «в ведре» — когда вы переносите свой центр тяжести слегка назад, не давая опорной ноге полностью распрямиться после толчка.

Можно немного наклониться вперед, полезно бывает несколько укоротить длину шага. Дыхание тоже придет к вам само по сбе. Полностью используйте нос и рот, вдыхая предельно глубоко и ритмично.

Возможные опасности и проблемы

Наибольшая опасность, с которой может столкнуться новичок, заключена в самой человеческой природе. Речь идет, конечно же, о стремлении делать все быстрее и игнорировать сигналы организма. Например, если даже после полного дня отдыха вы выходите на тренировку с болью в мышцах или суставах, значит вы перетренировались во время предыдущего занятия. Насиловать себя ни в коем случае не следует. Вместо забега устройте себе легкую прогулку, а запланированную тренировку отложите на следующий раз. Программа, приведенная выше, — это не более чем рекомендация. Изменяйте ее по своему усмотрению, приспосабливайте к своим нуждам, сохраняя лишь основной принцип, на котором она строится.

Если вы простужены, бегать не стоит. Любые признаки гриПпа или повышенной температуры категорически исключают всякие тренировки. Подвергать сердце дополнительной нагрузке, когда оно и без того вынуждено бороться с болезнью, крайне нежелательно.

Серьезную опасность во время забега таят бродячие собаки. Старайтесь не пропустить их появления и постоянно следить за ними, а если одно из этих существ начнет проявлять к вам интерес, остановитесь и повернитесь к нему лицом. Обычно достаточно сердитого окрика, чтобы противник ретировался.

Бег может доставлять удовольствие при любой погоде, однако в гололед возникают серьезные проблемы. Попав на скользкую дорогу, переходите на шаг всей ступней, чтобы улучшить сцепление подошв с поверхностью. Единственное климатическое противопоказание для занятий бегом — густой туман. Вместо того чтобы вдыхать вредные испарения, оставайтесь дома и сделайте более основательную гимнастику.

После пробежки

Не стоит делать рывков на последних метрах тренировки так, чтобы, закончив бег, рухнуть наземь в изнеможении. Сделайте несколько упражнений на расслабление, чтобы снять напряжение в мышцах. Это почти так же важно, как и разминка перед забегом.

После тренировки у вас может возникнуть желание бухнуться в кресло, однако постарайтесь не оставаться в нем слишком долго. Примите ванну, которая способствует хорошему кровообращению, а затем выпейте чего-нибудь прохладительного.

Женщины и бег

За исключением некоторых особенностей одежды, женщины, занимающиеся бегом, сталкиваются в целом с теми же «проблемами», что и мужчины. Им также необходимы сила воли, решимость, и цель перед ними стоит такая же: улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, повысить сопротивляемость организма стрессу и длительным нагрузкам.

Всякие страхи, которыми отпугивают женщин от бега, — это не более чем сказки. Нет никаких медицинских оснований полагать, что регулярные занятия бегом ведут к опущению матки или деформации груди. Тело, которое способно переносить тяготы родов, гораздо выносливее, чем это воображают многие.

Бегать можно и в период менструации, если только вы не страдаете какими-либо отклонениями от нормы. Криста Валенчик установила свой мировой рекорд в марафоне (2:34.48) в 1977 году как раз в период менструации. Исследования, проведенные в США, показали, что болезненные ощущения при менструации гораздо реже встречаются у спортсменок, чем у женщин не занимающихся спортом.

Многие женщины, как например Маргарет Томпсон — жена бывшего чемпиона Европы и Британского содружества Яна Томпсона, — продолжали бегать во время беременности до самых последних недель перед родами. Конечно, начинать, будучи беременной, не рекомендуется, однако, если вы уже тренируетесь, нет никаких причин прекращать пробежки, нужно только сделать их легкими и непринужденными. Время устанавливать личные рекорды придет позже!

Бег и ветераны

Увлечение бегом среди людей старшего возраста также пережило резкий взлет. Ветераны с полным правом отказываются сходить с дистанции только потому, что они уже не в пике формы. Существуют специальные клубы для ветеранов (мужчин старше 40 лет, женщин — 37), а при большинстве обычных легкоатлетических клубов есть группы ветеранов.

Здесь также нет каких-либо специальных ограничений или сдерживающих факторов. Нужно лишь помнить, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными, а суставы быстрее накапливают усталость. Поэтому разминка приобретает особое значение. Ни в коем случае не следует бегать через силу. Сердце тоже теряет с возрастом известную часть своей мощи. Поэтому, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, ваш пульс тут же зафиксирует любое перенапряжение.

С другой стороны, многие бегуны утверждают, что с возрастом растет умение сосредоточиваться, повышается выносливость, что облегчает преодоление даже таких трудных дистанций, как марафонская. Некоторые не в меру горячие молодые люди убеждаются в этом, когда где-то после 20-й мили их обходит далеко не первой молодости бегун, у которого хватило мудрости правильно построить график своего бега.

Комментарии на сайте (0)
ВКонтакте
FaceBook
Лучшее
Оставьте свой отзыв
Вверх