Марафон для всех. Как начать

Бег — это классически простой, демократичный вид спорта. В 70-е годы был популярен лозунг «Спорт для всех», и он полностью применим к бегу. Для того чтобы начать, вам потребуется совсем простая и относительно дешевая экипировка; вам не понадобятся партнеры, противник или команда; даже знание техники бега поначалу вам будет не нужно, поскольку решение заняться бегом трусцой в качестве первого шага на пути к марафону зависит исключительно от одного человека — от ВАС.
Как начать бегать

Вот вы сидите в своем уютном домашнем кресле. Где-то рядом входная дверь, а за ней — улица, на которой для кого-то может начаться новое хобби, а для кого-то — совершенно новый образ жизни. Все зависит от того, чего вы хотите добиться, занимаясь бегом. Стоит правильно подойти к нему, и вы получите удовольствие, приобретете прекрасную физическую форму, отличное самочувствие и великолепный цвет лица.

Однако и опытные бегуны, и новички сходятся во мнении, что все это бледнеет в сравнении с непередаваемым ощущением при финише. Быть может, вам доводилось встречать людей, находившихся после марафона в состоянии эйфории даже через несколько дней после финиша. Конечно, им все еще трудно ходить, но, несмотря ни на что, они то и дело расплываются в широченных улыбках. Это улыбки людей, которым кое-чего удалось добиться в своей жизни, которые дерзнули и одержали победу. Все это заставляет их взглянуть по-новому на самих себя.

В течение последних лет меня как участника массового увлечения марафоном печалило только одно: отношение к массовости со стороны некоторых выдающихся спортсменов, составляющих костяк британского легкоатлетического клубного движения. Они полагают, что их уютный, замкнутый мирок следует охранять от вторжения посторонних, не имеющих спортивного опыта. Их стараниями два или три легкоатлетических клуба до сих пор отказывают новичкам: держитесь от нас подальше, мы — только для настоящих спортсменов.

Однако что же такое «настоящий» спортсмен? Может быть, это член спортивного клуба, который потратил лучшие годы на то, чтобы достигнуть в марафоне результата 2 часа 50 минут? А может, это способный новичок, который после десятка лет равнодушия к спорту показывает такое же время с первой или второй попытки? А как насчет той домашней хозяйки, матери троих детей, которая использует крохи свободного времени для подготовки, а потом пробегает марафон менее чем за три часа, обнаружив, что это гораздо легче, чем ежедневно хлопотать по хозяйству?

Совершенно неожиданно те особые привилегии, которые приносит членство в немногочисленной, замкнутой общине, какой является старомодный спортивный клуб, перестали иметь большое значение. Значок с надписью «Я — марафонец» не является больше признаком гордого одиночки и не вызывает восхищенных взглядов прохожих. Иными словами, в том, чтобы быть марафонцем, нет ныне ничего сверхъестественного. Сегодняшний марафонец — это самый обычный человек, что несколько выбивает почву из-под ног у тех, кто занялся этим видом спорта, чтобы прослыть оригиналом.

Правда, в этом стремлении тоже нет ничего постыдного. Когда несколько лет назад меня спросили, для чего я бегаю, я ответил, что мне доставляет удовольствие бег сам по себе. «Это то, что отличает меня от других людей», —добавил я тогда. Сегодня я не мог бы уже ответить точно так же с полной уверенностью, но, как бы то ни было, я твердо знаю, что если мне понадобятся другие мотивы для занятий бегом, я всегда их найду!

Итак, хотя в марафоне немало своеобразной магии, в чем вас должны были уже убедить предыдущие главы этой книги, в людях, которые им занимаются, нет ничего мистического. Каких-либо особых данных, делающих человека пригодным или непригодным для марафона, не существует. Нужно только решить, что это именно то, чем вы хотите заниматься.

Все бегуны-новички и ветераны, стремительные и неторопливые — вынуждены вновь и вновь принимать одно и то же решение: все изменить и выйти на дорогу, отринув все остальные соблазны.

Когда-то я думал, что звездам мирового спорта чужды те слабости, которые снедают простых смертных, что их не преследует коварный внутренний голос: «Давай отдохнем сегодня. Ведь от этого ничего не изменится. Все равно никто не узнает». Как оказалось, практически все ведущие марафонцы, с которыми мне доводилось беседовать, откровенно признавали, что и для них самым трудным был первый шаг — тот самый, который вывел их за дверь квартиры и привел к марафонской дистанции.

Прежде чем вы начнете

Таким образом, решить и выполнить решение целиком зависит от вас. Однако прежде чем выйти на улицу и устремиться вперед, стоило бы, наверное, с кем-нибудь посоветоваться.

Обычно советуют непременно обратиться к врачу, если у вас есть хотя бы малейшие сомнения относительно своего здоровья, если вы старше 35 лет и более 10 лет не занимались регулярно спортом, если у вас проблемы с избыточным весом и кровяным давлением, независимо от вашего возраста. Чтобы решить, следует ли выполнять этот совет, попробуйте провести вот такой простой эксперимент: пройдитесь очень быстрым шагом в течение пяти минут; если через десять минут после этого ваше дыхание все еще будет учащенным или пульс будет более ста ударов в минуту, консультация врача необходима.

Вы будете поражены, какой терапевтический эффект может принести бег трусцой. Генеральный совет остеопатов Великобритании твердо высказался в пользу «джоггинга» для людей с некоторыми разновидностями заболеваний спины, а среди тех, кто успешно бегает трусцой и даже участвует в соревнованиях, есть и астматики, и диабетики.

Здравый смысл сам подскажет вам, можно ли начинать без опаски. Надо только следовать тем простым рекомендациям, которые мы даем ниже.

Что касается консультации, то ее можно опять-таки почерпнуть из этой книги. С кем бегать — личное дело каждого. Одиночество отнюдь не является священным правом бегуна на длинные или короткие дистанции. Кстати, стремительный рост популярности бега в наше время не в последнюю очередь можно объяснить тем, что он дает прекрасную возможность общения. Люди получают удовольствие, бегая вместе, поддерживая и помогая друг другу. К тому же, если вы знаете, что в назначенный час вас будут ждать товарищи, вам станет гораздо сложнее устроить себе отдых и отсидеться дома «всего разочек».

Сочетание партнерства мужа и жены в беге весьма распространено и дает неплохие результаты. Хороший пример — Боб и Сэмми Грин из Букингэмшира. Однажды в качестве рождественских подарков они преподнесли друг другу тренировочные костюмы, чтобы поощрить к занятиям спортом. В первый день нового года, несмотря на довольно скверное самочувствие и усталость после новогоднего празднества, они вышли на пробежку. В первые же дни бегущую пару заметили некоторые из соседей и поинтересовались, нельзя ли к ним присоединиться.

Было решено придать группе более официальный статус с установленным временем для занятий. Так родилась группа «Бернхэм джоггерз» — один из наиболее известных в Великобритании клубов любителей оздоровительного бега. Боб Грин — врач. Занятия физкультурой он прописывает охотнее, чем любые таблетки. Его жена Сэмми пробегает марафон менее чем за три часа, но они все-таки утверждают, что основная цель их клуба — поощрять к бегу как можно больше людей.

Членство в клубе дает и то преимущество, что вы получаете доступ к информации. Другой известный клуб бегунов — «Сентурион джоггерз» из Бирмингема — прославился тем, что именно он стал вдохновителем первого «народного марафона». Едва клуб был создан, как его члены связались с медицинским факультетом местного колледжа и получили возможность постоянно находиться под наблюдением врачей. Основатель клуба Джон Уолкер говорит: «Почему люди, однажды вступившие в клуб, остаются его членами надолго? Прежде всего потому, что они сразу начинают ощущать свой прогресс. Регулярные обследования показывают, что с помощью бега они приводят в норму свой вес, улучшают работу легких и сердечно-сосудистой системы».

С другой стороны, членство в официальном клубе не всегда может быть вам удобно. В этом случае, если только вы не отчаянный одиночка (а многие предпочитают наслаждаться бегом как возможностью побыть наедине с собственными мыслями), вашим спутником могут стать друг, родственник или сосед, которые помогут вам скрасить одиночество.

Обувь для бега

Занятия бегом не требуют сложной экипировки, но уж зато те немногие вещи, которые вам действительно потребуются, будут крайне важны. «Экипировка» в нашем случае означает прежде всего «кроссовки».

Задумайтесь над такой цифрой: пробегая милю, человек среднего веса отталкивается от дороги примерно по 800 раз каждой ногой. То есть нагрузка на ногу равна приблизительно 60 тоннам на милю.

Это значит, что ваши ноги и все тело нуждаются в хорошей защите от «ударных волн». Конечно, если вы живете поблизости от пустынного песчаного пляжа, на котором нет ни камней, ни гальки, ни мусора, оставленного отдыхающими, специальная обувь вам не понадобится, поскольку вы вполне сможете бегать босиком. При таких идиллических обстоятельствах вам вряд ли вообще нужна наша книга, однако большинству любителей бега приходится довольствоваться, увы, такими неприветливыми поверхностями, как парковые дорожки или просто асфальтовая мостовая.

Отсюда вытекает необходимость в паре хорошо подобранной беговой обуви, купленной в специализированном магазине. От парусиновых туфель на резиновой подошве и кед лучше сразу отказаться — они будут вам плохими друзьями. Теннисные туфли — это уже лучше, но они не совсем подходят для бега по асфальту. Надо сказать, трудно порекомендовать какую-то единственную «наилучшую покупку» по той простой причине, что не существует двух пар одинаковых ног. В расчет должны приниматься форма ступней, удобство, скорость бега и частота тренировок (крепость кроссовок) и поверхность, по которой вы будете бегать (тип подошвы).

Для начинающего лучше всего подойдут кроссовки для тренировок на шоссе. Легкие беговые кроссовки понадобятся позднее. На начальном этапе они вам могут только повредить, как и кроссовки, подошва которых специально приспособлена для грунтовых покрытий (даже деревенские жители будут бегать в основном по мощеным дорогам).

Решив купить обувь для бега:

• отправляйтесь в специализированный магазин и проследите, чтобы вас обслужил продавец, который знает свое дело;

• для примерки наденьте те же носки, в которых будете бегать;

• примерьте несколько разных пар и пройдитесь в них по магазину, чтобы почувствовать, каковы они «в действии»;

• покупку лучше делать в конце дня, когда ступни чуть увеличиваются от ходьбы.

Подбирая обувь, помните:

• она должна быть удобной, не слишком плотно облегать ногу — между кончиком большого пальца и носком кроссовки должно оставаться примерно полдюйма;

• внутри кроссовок не должно быть никаких неровностей и швов;

• пятка должна хорошо пружинить; если у выбранной вами пары есть специальный клин между слоями подошвы, вы сразу это почувствуете даже при легком сжатии;

• небольшой изгиб на конце подошвы облегчает постановку ноги при беге;

• пружинить должен и носок кроссовки; клинообразная вставка между слоями подошвы не должна резко сходить на нет и оставлять таким образом переднюю часть стопы незащищенной, плохо, когда носок кроссовки слишком задирается вверх, если поставить ее пустой на пол;

• важно, чтобы внутри кроссовок были специальные вставки для опоры свода стопы, мягкие стельки и плотный язычок;

• кроссовки должны быть мягкими в месте сгиба ступни и сгибаться без особых усилий руками;

• пятка должна быть крепкой и прочной;

• специальный выступ над пяткой, который защищает ахиллесово сухожилие, не должен быть слишком высоким и твердым, в противном случае он будет при постоянном соприкосновении натирать то место, где расположено сухожилие;

• подошва должна быть достаточно широкой, чтобы охватывать всю ступню, но нигде не выступать.

Прочее снаряжение

На втором месте после обуви стоит одежда. Я бы посоветовал начинающим не спешить с ее покупкой, а перебрать вещи из старого гардероба и приспособить то, что у вас есть. Далеко не всякий морально готов сразу появиться на публике в трусах и майке. Наверное, у многих найдется какой-нибудь старый тренировочный костюм. Ну а если его нет, используйте любой тонкий свитер и свободные брюки. Хотя, конечно, такое снаряжение годится только на первых порах, пока вы все еще решаете, продолжать бегать или оставить эту затею.

Вскоре вам захочется походить на маститых бегунов и вы наденете элегантный спортивный костюм. Кроме чисто психологического эффекта, уверенности в себе, которая характерна для каждого хорошо одетого человека, он создает ощущение комфортности.

Тренировочный костюм

В отличие от обуви, спортивный костюм не обязательно покупать в специализированном магазине. На что следует особо обратить внимание: брюки должны быть суженными книзу (а не прямыми и, уж конечно, не расклешенными, какие носят «спортсмены», которых встречаешь в основном у стойки бара.) Хорошо, если снизу у брюк есть «молнии» (тогда их легко можно снимать, оставаясь в обуви), а также резинки, чтобы не закатывались штанины. Весьма полезная деталь — карманы на «молниях». Они могут быть либо на брюках, либо на куртке. Примеряя куртку, проверьте, как она на вас сидит. Если слишком обтягивает в поясе, то будет задираться при беге, а это чревато простудами.

Тренировочный костюм целиком покупать не обязательно. Можно приобрести свитер (для зимних тренировок лучше с капюшоном) и к нему подобрать брюки, которые могут быть более легкими, чем у обычного тренировочного костюма.

Майка

Для летних тренировок вместо свитера и куртки идеально подойдет обычная футболка. Подбирайте ее так, чтобы она не была вам узка в шее и под мышками.

Шорты

Вы вполне сможете обойтись обыкновенными спортивными трусами, хотя они могут несколько стеснять движения при беге. Лучше всего иметь для бега специальную пару из чистого хлопка или в сочетании его с нейлоном, но не чисто синтетическую, так как синтетика вызывает сильное трение, особенно в паху. Спортивные трусы следует обязательно примерить в магазине и проверить, как они «себя ведут». Для этого надо поднять ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.

Многие мужчины любят «свободные шорты» со вставками по бокам. Есть и трусы более простого покроя, они подходят для обоих полов. Некоторые бегуньи предпочитают их коротким спортивным трусикам, в которых, как им кажется, они привлекают к себе слишком много внимания. Постарайтесь найти шорты или трусы без шва сзади и обязательно прощупайте все швы, они не должны быть слишком грубыми.

Нижнее белье

Для женщин мы рекомендуем трусики из хлопчатобумажной ткани, хорошо впитывающей влагу. Зимой или в прохладные летние дни можно надевать колготки — либо вместо тренировочных брюк, либо имеете с ними. Большинство мужчин не любит пользоваться обычными спортивными плавками, которые о г частой носки и стирки становятся жесткими. К тому же они недостаточно теплые для зимы (не смейтесь, не уже написаны научные труды о причинах обморожения бегунами интимных частей» своего тела). Лучше всего зимой надевать простые хлопчатобумажные кальсоны.

У женщин тоже есть свои проблемы, например, надевать бюстгальтер или нет? Попробуйте пробежаться на месте в своей комнате без бюстгальтера, чтобы узнать, мешает ли вам при беге грудь. Если чувствуете малейшее неудобство, проделайте то же, поочередно надевая бюстгальтеры, которые вы повседневно носите

Многие женщины на опыте убедились, что обычные бюстгальтеры непригодны для занятий бегом: лямки сползают, сам бюстгальтер задирается вверх, пластиковые или металлические пряжки натирают тело. Лучше всего использовать спортивные разновидности этого туалета: цельные, на резинках бюстгальтеры.

Носки

И снова рекомендую хлопок или шерсть как материалы, хорошо впитывающие влагу. Существуют специальные носки с пружинящими вставками в точке, где нога испытывает наибольшее давление, и прокладкой в области свода стопы. Однако приобретать их нет особой необходимости, если вы правильно подобрали кроссовки.

Для вечерних тренировок

При выборе одежды помните, что иногда вам придется тренироваться в темное время суток. Предпочтительнее поэтому покупать снаряжение ярких расцветок. Можно также пришить к костюму полоски флюоресцентной материи, чтобы обеспечить максимальную безопасность во время вечерних тренировок.

Дополнительные детали

В холодные зимние дни следует обязательно надевать пару нитяных перчаток. Нитяных, потому что другие будут занимать слишком много места в карманах, куда рано или поздно вы их засунете, когда разомнетесь и вам станет по-настоящему жарко. Зимой вам понадобится также шерстяная шапочка.

Это все, что касается экипировки. И запомните основное правило: надевайте те вещи, в которых вам удобно бегать. Ведь значение имеет не то, как вы выглядите со стороны, а то, как ощущаете себя сами.

Конечно, можно завести прибор для измерения кровяного давления, специальный метроном, который импульсами задает режим бега, электронный измеритель пульса (лично я предпочитаю измерять его с помощью пальцев) или бог весть что еще, однако все это не обязательно.

Есть, правда, еще одна вещь, которая понадобится вам во время тренировок, — часы. Не потому, что от удовольствия вы можете потерять счет времени. Просто на первых порах вам придется больше считать минуты тренировок, чем преодоленные мили. Часы могут пригодиться опять-таки при подсчете пульса. Это не обязательно должен быть спортивный секундомер, который к тому же и неудобен при беге. Наиболее оптимальный вариант — обычные электронные наручные часы, снабженные секундомером.

И наконец, еще один элемент экипировки, который почти так же важен, как и хорошие кроссовки, хотя в отличие от них он неизменно будет лежать у вас дома. Это дневник тренировок, куда вы станете записывать данные о своих пробежках, помечая расстояние и время пробега.

Я советовал бы завести для дневника отдельную тетрадь. Во-первых, вы обнаружите, что вам есть что записать в нем, а во-вторых, перелистывая дневник и анализируя свои достижения, вы получите серьезный психологический стимул, если вас начнут вдруг одолевать сомнения: а стоит ли овчинка выделки?

Многие предпочитают заводить вместо тетради настенные таблицы и графики, где ползущая вверх кривая возрастающих расстояний и увеличивающейся скорости служит еще большей моральной поддержкой для начинающих.

Комментарии на сайте (0)
ВКонтакте
FaceBook
Лучшее
Оставьте свой отзыв
Вверх